Uyku düzeniniz yoksa kilo vermeniz zorlaşıyor

Uyku ile kilo verme arasındaki bağlantı yapılan bir çalışma ile ortaya koyuldu.

Uyku süresinin kilo vermede ne kadar önemli olduğunu biliyor musunuz?

Kilo vermeye çalışıyorsanız ancak tartı yerinden oynamıyorsa, uyku alışkanlıklarınıza bir göz atmak isteyebilirsiniz.

Uyku, hepimizin ihtiyaç duyduğu, ancak çoğu zaman öncelik vermeyi ihmal ettiğimiz bir şeydir. Her gece önerilen kapalı göz miktarından daha azını almak, obezite de dahil olmak üzere belirli sağlık koşulları riskinizi artırabilir.

Uyku ve kilo alımı arasındaki bağlantı

Yeterince uyuduğunuzu düşünebilirsiniz ancak haftanın çoğu günü her gece en az 7 saat ertelemiyorsanız, yetişkinler için önerilen uyku kurallarının altında kalıyor olabilirsiniz.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezine (CDC) göre 18 ila 60 yaş arasındaki yetişkinler her gece 7 saat veya daha fazla uyumayı hedeflemeli. Bu miktar, 61 ila 64 yaşları arasında 7 ila 9 saat uykuya çıkar.

ABD’de yapılan bir araştırmaya göre, yaklaşık yüzde 35 Amerikalı yetişkinin 7 saatten az uyuduğu belirtildi.

Uyku
Uyku alışkanlığı kilo vermeye yardımcı oluyor.

Klinik Uyku Tıbbı Dergisi'nde yayınlanan makaleye göre, daha az uyku, sağlık sorunları riskini artırabilir.

Ne gibi sağlık sorunları

kilo almak
obezite
kalp hastalığı
depresyon
inme

Uyku kaybı ile artan kilo alma ve obezite riski arasında bir ilişki olduğu yapılan çalışma ile ortaya koyuldu.

Araştırmada, 5 gece boyunca sadece 5 saat uyuyan sağlıklı yetişkinlerin ortalama 1.8 kilo aldığını sonucu ortaya çıktı.

Uyku eksikliği ve iştah kontrolü

İştah hormonları (ghrelin ve leptin) dengede değilse, insan daha fazla yemek tüketiyor.

Ghrelin, beyin deki açlığı işaret ederek iştahı artırıyor ve yemeye teşvik ediyor, Leptin ise, açlığı bastırarak ve beyinde tokluk sinyali vererek tam tersini yapıyor.

Uykusuz kalındığında da, vücut daha fazla ghrelin ve daha az leptin yaparak tepki veriyor. Bu da fazla yemek yemeye neden olabiliyor.

Araştırma, daha kısa süre uyuyan kişilerde ghrelin düzeylerinin, yeterince uyuyanlara göre yaklaşık yüzde 14.9 daha yüksek olduğunu buldu. Çalışma bulguları ayrıca, daha az uyuyan grupta leptin düzeylerinin yüzde 15.5 daha düşük olduğunu gösterdi.

Uyku yoksunluğu ve istekle mücadele

Uyku eksikliği daha yüksek kalorili yiyecekler yeme isteğini artırıyor ve kişinin buna direnme yeteneğini azaltıyor.

Daha spesifik olarak, araştırmacılar, daha az uykunun iştahı ve beynin ödül sistemini etkileyen kimyasal sinyaller olan endokannabinoid düzeylerini değiştirdiğini buldu.

Bu, özellikle öğleden sonraları, endokannabinoid seviyelerinin hem daha yüksek hem de daha uzun sürdüğü, katılımcıların uykudan yoksun olduğu günlerde en belirgin.

Uyku
Uyumadan önce yemek yemeyi bırakın.

Sağlıklı uyku hijyeni için ipuçları

Sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturmak, uykuya dalma ve gece boyunca uykuda kalmak için bazı ipuçları ise şöyle;

“Banyo yapmak, müzik dinlemek veya okumak. Işıkları kısarak ve termostatı 18.3°C ideal uyku sıcaklığına ayarlayarak yatak odanızı sağlıklı bir uyku ortamına dönüştürün. Sabahları yataktan kalkmayı ve geceleri her gün aynı saatlerde uyumayı hedefleyin. Yatmadan en az 60 dakika önce telefonunuz, televizyonunuz ve bilgisayarınız dahil elektronik cihazları kapatın.

Akşam saatlerinde kafein, alkol ve yüksek yağ içeriğine sahip büyük öğünlerden kaçının. Farkındalık meditasyonu, derin nefes alma ve diğer gevşeme egzersizleriyle stres seviyelerini azaltın.

Her gün 30 dakika veya daha fazla egzersiz ve fiziksel aktivite yapın.

Uyku alışkanlıklarınızı değiştirmek yardımcı olmazsa veya uyku hijyeninizle ilgili endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun.

Bir uyku programına bağlı kalmak, yatmadan önce kafeinden kaçınmak ve stresi azaltmak gibi sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturmak, kilo vermenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olabilir.”